• Добро пожаловать, Гость
news Новости: news
collapse

* Информация

 
 
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Спонсоры событий

* Активные авторы

omni omni
18940 Сообщений
Чижик Чижик
6508 Сообщений
Toffy Toffy
3157 Сообщений
Валюша Валюша
3029 Сообщений
ульман ульман
2529 Сообщений

* Календарь

Март 2024
Вс. Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб.
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 [28] 29 30
31

* Статистика форума

  • stats Пользователей: 767
  • stats Всего сообщений: 72578
  • stats Всего тем: 986
  • stats Всего категорий: 10
  • stats Всего разделов: 29
  • stats Максимум онлайн: 427

Автор Тема: Как вы готовитесь перед стартом  (Прочитано 22760 раз)

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #15 : Декабря 21, 2010, 10:50:27 am »
Золотой мустанг
Предстартовый синдром. Психологическая подготовка спортсмена. № 2/2006.

Психологическая подготовка спортсмена

Любой спортсмен знает, что соревнование – это не только испытание физических качеств. Уровень психической нагрузки соревновательной деятельности несравненно выше тренировочной, в чем, наверное, и состоит особая притягательность спорта.
Кому из спортсменов не приходилось испытывать перед состязанием странное состояние, когда ощущается дрожь во всем теле, онемение в ногах, беспокойно лезут в голову навязчивые мысли о неповиновении лошади, падениях, вкрадываются сомнения в исходе своего выступления. Это так называемое «предстартовое состояние»…
Влияние предстартового состояния на организм неоднозначно. Оно или значительно возбуждает нервную систему, и под действием его спортсмен теряет самоконтроль, или же, наоборот, происходит сильная заторможенность нервной системы, ведущая к скованности и мешающая свободе действий. Оптимальное состояние находится как раз где-то посередине, когда человек держит под контролем свое психологическое состояние.
Сегодня мы рассмотрим три разновидности предстартовых состояний и постараемся научиться справляться со стрессом.

Предстартовые состояния

При возбужденной нервной системе спортсмена буквально бьет ПРЕДСТАРТОВАЯ Л?ХОРАДКА (чрезмерно высокий уровень эмоционального возбуждения). Это состояние проявляется в сильном волнении, тревоге, повышенной нервозности (раздражительности), неустойчивости настроения (резком переходе от бурного веселья к слезам), беспричинной суетливости, рассеянности, ослаблении памяти, снижении остроты восприятия, повышенной отвлекаемости внимания, понижении гибкости и логичности мышления, неадекватных реакциях на обычные раздражители, капризности, переоценке своих сил (излишней самоуверенности), неспособности полностью контролировать свои мысли, чувства, настроение и поведение, неоправданной торопливости. Высокое нервно-психическое напряжение понижает работоспособность мышц и притупляет мышечно-двигательное чувство, ухудшает способность к расслаблению, нарушает координацию движения.
Прямая противоположность описанному выше состоянию – СТАРТОВАЯ АПАТ?Я (относительно низкий уровень эмоционального возбуждения из-за возникновения охранительного торможения и ослабления возбуждения). Ей соответствуют вялость, сонливость, отсутствие желания соревноваться, угнетенное настроение, неуверенность в своих силах, отсутствие интереса к соревнованиям, ослабление внимания, притупление остроты восприятия, снижение продуктивности памяти и мышления, ухудшение координации привычных действий, неспособность собраться к моменту старта, резкое снижение волевой активности.
Лучшее состояние спортсмена перед стартом называется БОЕВОЙ ГОТОВНОСТЬЮ и характеризуется оптимальным уровнем эмоционального возбуждения. Этому состоянию соответствуют выраженные, но умеренные вегетативные сдвиги. Психологический синдром: напряженное ожидание старта, возрастающее нетерпение, легкое, а иногда значительное эмоциональное возбуждение, трезвая уверенность в своих силах (реальная оценка своих сил), высокая мотивация деятельности, способность сознательно регулировать свои мысли, чувства, поведение и управлять ими, личная заинтересованность спортсмена в участии в данных соревнованиях, хорошая концентрация внимания на предстоящую деятельность, обострение восприятия и мышления, высокая помехоустойчивость по отношению к неблагоприятным факторам.

От тренировок – к стартам

Переход от тренировочной деятельности к соревновательной ставит перед спортсменом своеобразный психофизиологический блок – не допустить выхода на запредельный режим. Это обусловлено тем, что на тренировке спортсмен постоянно закрепляет стереотип действий на заведомо заниженном уровне психической нагрузки.
Если не проводить тренировки в соревновательном режиме – откуда же тогда взяться умению мобилизоваться? Существует элементарный физиологический закон: 5-7 повторений – и в тренировке выработан динамический стереотип – выполнять двигательную деятельность без существенной психической нагрузки.
Но тогда получается, что психологическая подготовка к соревнованиям должна осуществляться на самих соревнованиях. Действительно, в основе успеха наших выдающихся спортсменов, особенно середины ХХ века, – бесконечные старты, среди которых так называемые «междусобойчики» занимали не последнее место. Понятно, что в современном спорте иные физические нагрузки. Но, не изобретая нового, мы можем использовать хорошо забытое старое.
Расскажу один случай, который показывает, насколько важно правильное подведение спортсмена к соревновательной деятельности. Однажды отлично технически подготовленную молодую спортсменку выставили сразу на довольно крупный старт. Все было великолепно: и лошадь опытная, и схема езды откатана почти до совершенства. Однако, проведя бессонную ночь перед первым в жизни стартом, всадница выехала на приветствие, и... упала с лошади от чрезмерного волнения. После этого многие говорили, что в спорте ей делать нечего. Однако тренер поступила в высшей степени грамотно, организовав дома соревнования, где антураж полностью соответствовал настоящему. Впоследствии эта спортсменка стала мастером спорта, за что благодарит прежде всего своего мудрого тренера.
К слову, психологическая подготовка спортсмена во многом завит от тренера, поэтому тренерской работы стоит коснуться отдельно.

Голос тренера

Одним из средств регуляции предстартовых состояний является беседа тренера со спортсменом. Пред соревнованиями тренер должен в спокойном тоне напомнить спортсмену о деталях тактического плана выступления, привести факты, доказывающие, что спортсмен в состоянии завершить соревнования с положительным результатом. Однако нельзя ограничиваться только беседой. Необходимо, чтобы спортсмен научился сам снижать или даже полностью снимать отрицательную предстартовую напряженность.
Видели однажды на старте, как взволнованный тренер трясущимся голосом призывал спортсмена: «Ты только не волнуйся!» , а спортсмен с олимпийским спокойствием отвечал: «Да я-то как раз не волнуюсь»…

Гиперкомпенсация

Гиперкомпенсация – особая форма стремления человека устранить из сознания комплекс неполноценности. Причем в этот момент происходит не просто избавление от чувства неполноценности, а достигается какой-то результат, позволяющий занять доминирующую позицию по отношению к другим. В случае гиперкомпенсации организм словно задействует некие скрытые резервы.
?ногда у тренеров можно увидеть этот прием, когда применяется прямое унижение спортсмена вплоть до грязной ругани, для внушения спортсмену его никчемности и бестолковости. Есть немало людей, у которых подобное вызывает мощнейшую реакцию гиперкомпенсации. В таком состоянии человек способен на все, чтобы доказать, что это не так. Однако во многих случаях применение этого метода вызывает сильнейший стресс, более того, человек выступает словно в состоянии аффекта.

Тренер по душе

Кроме крайне кардинального воздействия, существует два основных способа воздействия на психику спортсмена: «избегать неудач» и «стремиться к достижениям». Чтобы понять, каким способом лучше воздействовать, придется экспериментировать. В большинстве случаев метод положительного подкрепления более эффективен. Опыт показывает, что спортсмен, который ждет, что тренер будет отчитывать и критиковать за каждое неправильное действие, более скован и зажат.
Обычно тренер выбирает такую стратегию, которая ему ближе, не ориентируясь на определенного спортсмена, а уже спортсмены выбирают себе тренера по душе. Совершенно нормально, что человек, который любит держать себя в ежовых рукавицах, пойдет к тренеру с явными диктаторскими наклонностями. Чаще всего такие люди не любят заниматься самодисциплиной и чувствуют себя комфортно, когда кто-то делает это за них. Более самостоятельным людям подойдет тренер-партнер.

Советы тренеру

В любом случае, какую бы методику воздействия на психологическое состояние ни использовал тренер, существует несколько проверенных способов:
1. Обсуждая плохое выступление или ошибки на тренировке, следует говорить о действиях всадника, а не о личности. То есть не «ты – безрукий», а «здесь у тебя произошел сбой…», и далее обязательно должна следовать рекомендация правильных действий.
2. Всегда лучше сначала говорить о том, что было сделано хорошо (создается общий положительный фон), пусть даже самое элементарное: «Молодец, что вообще выехал на старт (прыгнул первый барьер, сел на лошадь)!..»
3. Говорить надо о том, что надо изменить и как надо изменить, не заостряя внимание на том, что плохо. То есть не «это плохо», а «это можно сделать лучше».
4. Помните о том, что частица «не» часто пропускается нашим сознанием, когда мы воспринимаем команды. Поэтому фразы «не дергай», «не бросай» лучше заменять на «бери плавней», «чуть медленнее» и т.п. ?наче человеку потребуется «переводить» и логически дополнять команды.

Практикум для спортсмена

Но нельзя забывать, что психологическое состояние спортсмена зависит не только от тренера. Прежде всего спортсмен должен знать, что нервное напряжение в спорте – это норма и надо быть к этому готовым. Но чтобы избежать дополнительных ненужных стрессов, необходимо обладать элементарной самодисциплиной.
Нельзя опаздывать на старт, поэтому собираться на соревнования надо заранее. Причем подойти к сбору амуниции нужно весьма серьезно, чтобы в итоге не приехать на соревнования без седла...
Перед стартом следует проанализировать опыт успешно решенных задач. Мысленное повторение деталей приводит к выводу: «Я решал сложные проблемы, решу и эту». Однако этот прием может подвести излишне самоуверенных, помешав как следует подготовиться к работе.
Затем стоит проанализировать не проигрышные ситуации, а собственные ошибки, их породившие, и, учтя происшедшие с тех пор перемены, попробовать оценить шансы на успех. Также не лишне мысленно пережить самые волнительные моменты и дойти до окончания соревнований.

Приметы

Отдельный вопрос психологической подготовки – вера в приметы. Большинство конников весьма суеверны. Это вполне объяснимо, ведь многое не зависит от самого спортсмена. Например, настроение лошади. Подсознательно любой конник боится, что в день старта его лошадь встанет не с той ноги. Поэтому готов соблюдать не только все меры предосторожности, но и бояться всевозможных плохих примет. Более всего распространена примета, что использование на старте новых вещей ведет к неудаче в выступлении. Она распространяется на все: и на амуницию лошади, и на экипировку всадника.
Поэтому стоит ли гнаться за модой? Если старый редингот Вам не только ближе к телу, но и добавляет уверенности, так и выступайте в нем.

ЧТО такое НЛП?

Практическое направление психологической подготовки спортсмена – использование нейролингвистического программирования (НЛП). Его преимущество над другими методами – однократность работы со спортсменом и спортсмена со своей психикой по какой-либо проблеме.
Человек – это биопрограмма. ? нет ничего удивительного, что наш мозг можно «программировать» на определенном уровне. ? то, что, в отличие от животных, мы мыслим словами, дает возможность с помощью лингвистики целенаправленно воздействовать на нейроны мозга.
НЛП в своих программах имеет много приемов, но мы рассмотрим более подробно лишь некоторые.
Один из приемов – ПОСТАНОВКА ЦЕЛ?, когда спортсмена необходимо «накачивать» перед стартом осознанием важности и нужности предстоящих соревнований. В результате мозг определит информацию как значимую и даст команду мобилизовать силы организма, как на выживание.
Еще один из наиболее действенных – Метод «Якорей». Якорь в прямом смысле имеет некоторую функцию стабилизатора. Он способен удержать судно на месте там, где это просто необходимо. В психологии «якорь» – это стимул, вызывающий определенные ассоциации, положительные или отрицательные. Это может быть музыка, фотография, запах, одежда – все что угодно.
Марш Мендельсона у подавляющего большинства вызывает ассоциации со свадьбой, не так ли? А с точки зрения НЛП произошло простое связывание музыки и состояния. Произошла установка «якоря»: слышу ту музыку – погружаюсь в воспоминание о свадьбе. Запах мандаринов – Новый год. ? так далее... Любой человек может сам себе создать позитивный «якорь», накладывая позитивные события на определенную музыку или даже запах.
Кстати, если попробовать в обычный будний день вытащить из шкафа соревновательный комплект экипировки, то почти наверняка возникнет непреодолимое желание соревноваться. А уж какие эмоции вызывает созерцание заслуженных медалей!

Комментарии специалиста –психолога ТатьЯны Мужицкой

Спорт – это наркотик, потому что человек запрограммирован на удовольствие и стремится испытывать его снова и снова. Положительные эмоции – мотив куда более мощный для стремлений «выше, быстрее, сильнее», чем боязнь поражения. Тот, кто боится проиграть, не получает положительных эмоций, а убегает от отрицательных. ?менно на таких людей сильнее всего действуют стрессы.
Мотив «наказание за поражение» широко использовался одно время в нашей стране, и даже были кое-какие результаты. Но такая методика не дает длительного и стабильного результата. Поэтому главное в психологической подготовке спортсмена – создать позитивный образ спорта, научиться подкреплять и поддерживать его.

Взято с "Золотого мустанга" - goldmustang.ru

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #16 : Декабря 21, 2010, 10:52:33 am »
   

Психологическая подготовка спортсменов

?зыскания на эту же тему : dogschool.ru

Психическая подготовка - это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них.

Одним из решающих факторов успеха при относительно равных уровнях физической и технико-тактической подготовленности является психическая готовность спортсмена к соревнованию, которая формируется в процессе психической подготовки человека. ?сходя из того, что психические состояния служат фоном, придающим ту или иную окраску течению психических процессов и действий человека, состояние психической готовности можно представить как уравновешенную, относительно устойчивую систему личностных  характеристик спортсмена, на фоне которых развертывается динамика психических процессов, направленных на ориентировку спортсмена в предсоревновательных ситуациях и в условиях соревновательной борьбы, на адекватную этим условиям саморегуляцию собственных действий, мыслей, чувств, поведения в целом, связанных с решением частных соревновательных задач, ведущих к достижению намеченной цели.

Следовательно, психическая подготовка направлена на формирование у спортсмена установки на соревновательную деятельность и на создание условий для адаптации к экстремальным условиям такой деятельности. Это обусловлено, с одной стороны, неповторимостью условий соревнований, а с другой - неповторимостью, индивидуальным своеобразием личности спортсмена.

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольшему использованию физической и технической подготовленности, а с другой - позволяет противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам (неуверенность в своих силах, страх перед возможным поражением, скованность, перевозбуждение и т.д.).

Принято выделять общую психическую подготовку и психическую подготовку к конкретному соревнованию. Общая подготовка решается двумя путями. Первый предполагает обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечивающим психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, концентрации и распределения внимания, способам самоорганизации и мобилизации на максимальные волевые и физические усилия. Второй путь предполагает обучение приемам моделирования в тренировочной деятельности условий соревновательной борьбы посредством словесно-образных и натурных моделей. Подготовка к конкретному соревнованию предполагает формирование установки на достижение запланированного результата на фоне определенного эмоционального возбуждения, в зависимости от мотивации, величины потребности спортсмена в достижении цели и субъективной оценки вероятности ее достижения. ?зменяя эмоциональное возбуждение, регулируя величину потребности, общественную и личную значимость цели, а также субъективную вероятность успеха, можно формировать необходимое состояние психической готовности спортсмена к предстоящему соревнованию.

Тренировочные занятия и, тем более, соревнования спортсменов высокого класса характеризуются такими физическими и психическими нагрузками, которые доводят напряжение до пределов индивидуальных возможностей.

При всей важности психогигиенических мероприятий психическая подготовка является прежде всего воспитательным процессом, направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы отношений. Это позволяет перевести неустойчивый характер психического состояния в устойчивый, т.е. в свойство личности. При этом психическая подготовка спортсмена к продолжительному тренировочному процессу осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования мотивов спортивной тренировки, и, во-вторых, за счет создания благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Психическая подготовка в виде последовательных воздействий представляет собой один из вариантов управления совершенствованием спортсмена, в случае же применения воздействий самим спортсменом она является процессом самовоспитания и саморегуляции.

Управление на первых этапах, до периода непосредственной предсоревновательной подготовки, подразумевается как целенаправленное и систематическое применение методов, направленных на:

- оптимизацию условий тренировочной деятельности по формированию навыков решения оперативных задач;

- развитие волевых и психических качеств, определяемых способностями к решению этих задач;

- регуляцию психических состояний, сопутствующих решению этих задач.

Такая подготовка непосредственно включается в тренировочную деятельность спортсмена или проводится в виде специально организованных мероприятий. В процессе общей подготовки совершенствуются и корректируются свойства и черты личности (мотивационная направленность, психическая устойчивость), психические качества, оптимизируются психические состояния.

    *

      В повседневном тренировочном процессе психическая подготовка как бы включена в другие виды подготовки (физическую, техническую, тактическую), хотя имеет свои цели и задачи. Если цель психической подготовки - реализация потенциальных возможностей данного спортсмена, обеспечивающих эффективную деятельность, то многообразие частных задач (формирование мотивационных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психической устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам) приводит к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки.
    *

      О специальных методах психической подготовки в повседневной тренировке можно говорить в тех случаях, когда возникает необходимость предупредить или, если это не удалось сделать, снизить психическое перенапряжение как следствие чрезмерных тренировочных нагрузок.

В том случае, когда психическая подготовка проводится в период, непосредственно предшествующий ответственному соревнованию, на первый план выдвигается формирование готовности к высокоэффективной деятельности в нужный момент. Отсюда - такие частные задачи, как ориентация на социальные ценности, формирование у спортсмена или команды психических "внутренних опор", преодоление "барьеров", психологическое моделирование условий предстоящей борьбы, форсированная оптимизация "сильных" сторон психической подготовленности спортсмена, установка и программа действий и т.д. На этом этапе особую психическую нагрузку несут также влияние окружения, состояние места занятий и восстановления, работа средств массовой информации, внимание и поведение любителей спорта.

Содержание психической подготовки, ее построение, средства и методы определяются спецификой вида спорта. В них больше различного, чем общего. Мало что можно сказать о психической подготовке спортсмена вообще, но очень много - баскетболиста, лыжника, стрелка и т.д.

Таким образом, психической подготовкой спортсмена (команды) называется процесс усиления его (ее) потенциальных психических возможностей в объективных результатах, адекватных этим возможностям.

Построение психической подготовки связано с использованием определенных принципов.

Принцип сознательности означает, что любые средства психической подготовки могут быть продуктивными лишь в том случае, если спортсмен применяет их сознательно, с верой в то, что данный прием соответствует его индивидуальности и будет полезным в данной конкретной ситуации. Нельзя насаждать средства психического воздействия административными методами. Более того, спортсмен должен не просто верить "на слово" в эффективность этих средств; осознанность - это знание механизмов их воздействия, владение навыками самоконтроля и самоанализа.

Принцип систематичности. Успех приносит лишь систематическое, целеустремленное, последовательное применение системы психических средств с учетом всех сопутствующих факторов. Систематичность предусматривает работу по плану и преемственность, когда каждoe новое воздействие содержит влияниe предшествующих и готовит к будущим.

Принцип всесторонности . Необходимо, чтобы средства и методы психической подготовки увязывались в единую структуру, обеспечивающую единство общей и специальной подготовки спортсмена, т.к. сами психические воздействия дают гораздо больший эффект, когда предусматривается воздействие не на одну узкую сферу, а на всю психику: направленность личности спортсмена, его нейродинамический статус, психомоторику, интеллект.

Принцип согласованности относится к технологии психической подготовки, организации ее мероприятий во времени. Мероприятия психического воздействия должны планироваться в увязке с другими мероприятиями, логически составляющими систему спортивной подготовки. Например, психорегулирующая тренировка (ПРТ) должна согласовываться с тренировочными занятиями и в зависимости от частных задач занимать самостоятельное место до занятий, после них или в перерывах (если предусматривается применение сокращенного варианта ПРТ).

Принцип индивидуализации требует от психолога или тренера всестороннего знания особенностей спортсмена с последующим выбором таких психических воздействий, которые соответствуют всем его индивидуальным свойствам и качествам .

Психологическая подготовка спортсменов за день до соревнования

Отчего - то, когда читала эту короткую заметку о визуализации, явно себе представила ринг аджилити, разминку. Как разминка закончилась и некоторые спортсмены стоят и словно медитируют, повторяя трассу и свои движения в уме. Это упражнение несомненно полезно для нашего вида, развивает пространственную память и  координацию.

Мысль это великий инструмент. Вы когда-нибудь хотели забросить мяч в баскетбольное кольцо, а ваши ноги и руки сами совершали нужное движение и вы попадали? Возможно, вы даже не задумывались об этом, но в том момент вы практиковали визуализацию или психологическую подготовку.

Перед тем как что-нибудь сделать, необходимо вначале представить мысленный образ в уме. Подобным образом создавались любые изобретения в истории человечества. Этот постулат относится и к спортсменам, которые хотят улучшить своё мастерство.

Спортсмен должен представить, что нужно сделать, перед ожиданием, что тело выполнит это движение правильно. Тем не менее, визуализация должна не только использовать на тренировке или соревновании, но для ежедневного 5-10 минутного упражнения дома. Эта методика создает новую программу на подсознательном уровне. Психологическая подготовка и визуализация разделяются на два этапа: за день до соревнования и основной момент соревнования. Сегодня мы поговорим о первом этапе – психологической подготовке за день до соревнования.

Психологическая тренировка с визуализацией очень необходима в день подготовки к соревнованию. У всех нас есть способность к визуализации сложных моментов, и мы знаем, как выполнять основные элементы. Визуализация может из многих разных позитивных картинок.

Представление себя великим спортсменом Целесообразно в своем уме представить великого спортсмена, того, кто вас поражает своей техникой и мастерством. Постарайтесь «увидеть мысленно», используя «внутренний взор» к визуализации, как он выполняет элемент, как он применяет свою технику и основные двигательные навыки.

Представьте себя Визуализация может увеличить ваше самомнение и самооценку. Она может изменить манеру общения с собой, увидеть себя со стороны и восприятия событий происходящих вокруг. Это, в свою очередь, действует на ваше поведение, включая заботу о себе.

Визуализация также увеличивает усвоение двигательных навыков. Понимая это, необходимо быть способным увидеть всё исполнение и эффективность, и убедить себя, что ваш соперник немного слабее, чем вы, и они не смогут выполнить элемент также хорошо как вы.

В этой первой части психологической подготовки перед соревнованием лучше всего использовать подход называемый «самовнушением», он приказывает избегать слова «нет», которое имеет сильное негативное влияние на подсознание спортсмена.

Автор: Albert Rodionov

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #17 : Декабря 21, 2010, 11:04:05 am »
Спортивная психология
ну интересно же!
http://sportpsy.narod.ru/index.html

4 место – полное поражение или всего лишь дополнительная мотивация?

Проблема «4-го места» в спорте была всегда. Кто-то, занимая 4 место, испытывает горечь поражения, ставя ее в один ряд с горечью схода с трассы, либо с капитальной неудачей на финише. Есть мнение, будто 4-е место – это место неудачников. Такие люди считают, что остановиться в шаге от призовой тройки – это все-равно что в школе получить четверку с плюсом (дескать, это не отметка). Впрочем, подобный подход характерен, прежде всего, для отличников, чью мотивацию далеко всегда можно считать эталоном.

Прежде всего, стоит отметить, что четвертое место не существует само по себе. Очень многое зависит как от реальных возможностей спортсмена, так и от задачи, которую он с тренером наметил для себя перед стартом. Если целью был подиум, то естественно 4-е место вряд ли его порадует. Тогда спортсмену стоит задуматься – что надо изменить в своей физической и психологической подготовке, чтобы в следующий раз иметь больше шансов на успех и не повторить ранее совершенные ошибки. Но если спортсмен не мечтал даже попасть в первую пятерку или даже десятку, то 4-е место при таком раскладе может быть ценнее иной победы.

Может быть и так, что спортсмен перед стартом ставит следующую задачу – индивидуальный прогресс и накапливание необходимого потенциала. Заняв 4-е место, он движется дальше, четко выстраивая свою стратегию и наращивая массу дальше. В идеале, даже если цель была выше, к 4-му мету стоит относиться как к дальнейшей возможности роста. Любое опускание рук и снижение самооценки вряд ли поможет в дальнейшем добиться положительных результатов. Скорее, наоборот. В связи с этим есть замечательное выражение: «?з любого свинства можно нарезать ветчины». Так и в относительном проигрыше нужно искать те необходимые ресурсы, которые могут сделать спортсмена лучше. На ошибках учатся, тем более на своих собственных. Плох тот спортсмен, который не умеет делать правильные выводы и не обладает даром анализа.

Очень многое в данном вопросе зависит от мотивации и целеполагания. К примеру, во многих видах слалома и автогонок спортсмены первостепенной своей целью ставят прохождение всей дистанции. Конечное место в таком случае – лишь следствие работы на эту цель. ? подобный подход очень часто является оправданным – нет смысла ставить лучшие круги и рисковать сходом, если спортсмен затем банально не доберется до финиша.

Четвертое место не станет для вас проблемой, если вы грамотно провели работу со своими ценностными ориентирами и целями. Ориентируясь на эти установки, нужно уметь правильно относиться и к показанному результату. При этом любой результат можно считать успехом, так как он является четким показателем соответствия ожиданий и реальных достижений.

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #18 : Декабря 21, 2010, 11:33:53 am »
Ещё)))
ПС?ХОЛОГ?Я - ФАКТОР, ОПРЕДЕЛЯЮЩ?Й УСПЕХ В СПОРТЕ
(ПО СТРАН?ЦАМ ЗАРУБЕЖНОЙ ПЕЧАТ?)


Кандидат педагогических наук Э.С. Озолин
Всероссийский научно-исследовательский институт физической культуры и спорта, Москва




Как часто приходится сталкиваться с проблемами, порой необъяснимыми в спортивной жизни. Спортсмена могут упрекнуть в том, что он не собрался, недооценил важность соревнования, расслабился или, наоборот, излишне зажался, слишком спокоен или чересчур агрессивен, впадает в депрессию и собирается покинуть спорт после неудач. А сколько внутренних сомнений, размышлений до и во время соревнований, каково атлету, когда он остается наедине со своей травмой, как воспринимают спорт дети, пришедшие в спортивную секцию, как тренеру вести себя с победившей и проигравшей командой, да и вообще узнать, что творится внутри коллектива - можно долго перечислять огромную массу проблем, возникающих в спортивной практике. Скорее всего, все ответы на эти вопросы мы должны получить у специалистов-психологов, но…

Чаще всего психолог, появляющийся в спортивной команде, используя ряд инструментальных или бланковых методик (кстати, зачастую заимствованных из иностранных разработок, которые не учитывают нашего менталитета и социальных факторов), ставит какой-либо труднопроизносимый диагноз или оценивает испытуемого в баллах - и был таков. В таком случае тяжело говорить о реальной психологической помощи.

Я совершенно уверен, что нет лучшего психолога для спортсмена, чем его тренер. Тренер находится со своим учеником значительно больше времени, чем кто-либо другой: родители видят своих детей, как правило, утром или вечером, в школе или другом учебном заведении вообще о каких-либо постоянных контактах с наставниками говорить не приходится. Так и остаются с глазу на глаз тренер и его подопечные в самых различных жизненных и спортивных ситуациях на сборах, тренировках, соревнованиях, в свободное время и т.д. Тренер знает все нюансы своего вида спорта, владеет информацией о соперниках, обычно обладает значительным собственным спортивным опытом и опирается на свои примеры тренерской практики. Единственное, что, на мой взгляд, пока еще не очень доступно нашему тренерскому корпусу, это знакомство с современными взглядами на личностные отношения и психологические воздействия на своего подопечного. Языковые проблемы, недостаточная информационная обеспеченность, а порой просто нехватка времени не позволяют работникам спортивной индустрии быть в курсе последних разработок по проблемам новейших спортивных технологий. Попробуем обратиться к практическим рекомендациям зарубежных спортивных психологов, наиболее популярных среди зарубежных спортсменов и тренеров, которые достаточно часто публикуют результаты своих исследований в Интернете.

Американский психолог доктор А. Голдберг (A. Goldberg) весьма известен в спортивной среде. Он автор 6 книг по спортивной психологии, 10 магнитофонных кассет со специальными программами ментальной подготовки. В своей работе А. Голдберг опирается на собственный практический опыт игрока и тренера в теннисе, которому он посвятил более 22 лет, а также занятиям каратэ, где он удостоен черного пояса. Доктор возглавляет консалтинговую фирму в Университете Массачусетс, которая оказывает консультативные услуги по психологическим проблемам, и по телефону и Интернету общается со спортсменами всего мира.

Другим не менее известным автором психологических рекомендаций как юным, так и опытным спортсменам является профессор B.S. Rushall - автор книги Mental Skills Training for Sports (1995), основные выдержки из которой изложены в последующем материале. В этом обзоре также использованы исследования Halton and Jones (1999), G. Stewart (2003), C.Reed (2003) и собственный более чем пятидесятилетний спортивный опыт.

Обычно рекомендации современных психологов состоят из последовательных шагов, с начала спортивной деятельности до самых высоких достижений в карьере. Давайте пройдем по дистанции психологического совершенства шаг за шагом. ?так:

А. Психологическое взаимодействие со спортсменом. Все, что вы скажете или не скажете своему подопечному, в конце концов может повлиять на его результативность и ваш успех как тренера.

1. Начинайте психологическое взаимодействие с первого занятия.

Обучение методам психологического воздействия не должно быть связано с кризисными ситуациями. Учите ваших атлетов концентрироваться и отвлекаться от посторонних воздействий, а также избегать ошибок и преодолевать возможное напряжение с самого начала спортивной жизни. Психологическое воздействие - не одноразовая команда: только при постоянном повторении возможно закрепление желаемого результата.

2. Научите атлетов как концентрироваться.

Концентрация - основа предварительного обучения. Концентрация - это способность фокусировать свое внимание на наиболее важных вещах и не замечать все остальное. Обучайте, объясняя два последовательных действия: сфокусируйте свое внимание на чем-либо определенном, а затем спокойно вернитесь в исходное состояние.

3. Не обвиняйте спортсменов в отсутствии концентрации.

Каждый атлет концентрируется перед выполнением какого-либо действия. Проблема в том, как? Если Ваш спортсмен выполняет движение недостаточно эффективно, то, возможно, он концентрируется не на тех вещах. Не говорите атлету: "Концентрируйся", а укажите точно, на что он должен обратить внимание.

4. Практикуйте концентрацию ежедневно.

Учите Ваших атлетов в процессе занятий концентрировать свое внимание и возвращаться в исходное состояние. Постоянное повторение поможет овладеть этой способностью.

5. Учите пониманию взаимосвязи умственных и физических действий.

Помогите атлетам понять, что различие движения в лучшем и худшем исполнении прежде всего определяется собственным проговариванием действия и мыслями о нем. Научите спортсменов разговаривать с самим с собой и оценивать выполненное действие.

Помните, что команды мозга определяют действия мышц и их координацию, расслабление и скорость сокращения.

6. Учите различию между практикой и возможной реализацией мысленных команд.

При хорошо выполненном движении атлет не думает о нем, а автоматически реализует свои усилия. При нечетком выполнении спортсмен сомневается, слишком много думает, как выполнить движение, анализирует, оценивает и действует слишком зажато.

7. На занятиях напоминайте спортсмену, что он подготовлен к работе, должен расслабиться и выполнить упражнение.

Для достижения этой цели Вы даете спортсмену одну или две цели для концентрации, не более. Сужая поле концентрации, спортсмен имеет больше шансов выполнять движение автоматически.

8. Спортсмен должен быть осторожен с собственными приказами: "Ты должен, ты обязан и т.д.".

Желательно в мысленных посылах в более мягкой форме определять алгоритм своих действий, например: "?так, пошел" или "Вперед".

9. Объясните главные причины стресса.

Мысли атлета о предстоящем соревновании, результате, болельщиках не приводят к успеху. Также лучше не вспоминать о прошедших соревнованиях, поражениях и победах, уровне подготовки соперников, наставлениях родителей, пожеланиях друзей, условиях соревнований и т.д.

10. Учите спортсмена концентрироваться на том, что он способен контролировать.

Вы должны всегда учить атлета концентрироваться только на возможных контролируемых действиях, а не концентрироваться вообще.

11. Учите спортсмена думать конкретно по правилу "Здесь и сейчас".

Легче управлять стрессом и избежать психологической перегрузки, если вы конкретно мыслите о настоящей ситуации. Отрицательные воспоминания о поражениях, а также предвкушение предстоящих побед не принесут психологической устойчивости.

12. Учите спортсмена контролировать свое зрение и слух, видеть только то, что позволяют ему быть спокойным и уверенным, слушать только то, что его не тревожит. Если что-либо раздражает атлета, необходимо переключиться на что-нибудь нейтральное или успокаивающее.

13. Поощряйте определенные предсоревновательные ритуалы.

Помогите спортсмену разработать несложные, удобные и компактные предсоревновательные ритуалы. Это даст возможность атлету не обращать внимания на раздражающие воздействия и избежать беспокойства, т.к. они знакомы ему и могут проявляться в любом месте проведения соревнований.

14. Поощряйте желание спортсмена бороться с самим собой.

Сосредочение на возможности превзойти соперника обычно ведет к отрицательному стрессу. Лучше настраиваться на улучшение собственного результата и выступить наилучшим образом.

15. Помогайте спортсменам концентрировать свое внимание на том, что должно случиться.

Обычно победители перед соревнованиями думают о том, что должно случиться, в то время как проигравшие боятся, как бы чего не случилось. Поощряйте спортсменов, если они мыслят иначе. Практикуйте совместный анализ того, как спортсмены готовились и что получили в результате.

16. Всегда наблюдайте за поведением атлета.

Внутреннее состояние проявляется в его действиях. Следите за всеми действиями своих подопечных. Движения, мимика, характер общения с коллегами и с вами расскажут вам больше, чем выяснение состояния при разговоре с ними.

17. Самооценка - главный фактор реализации возможностей атлета.

Личные и командные результаты напрямую зависят от того, как спортсмены оценивают лично себя и других. Ваши атлеты будут учиться быстрее, повышать спортивные результаты и иметь меньше проблем в тренировке, если вы поможете им прежде всего более критично оценивать себя. Научите их чаще обращать взор внутрь себя и при этом объективно и доброжелательно смотреть на свои действия.

18. Уважайте спортсменов.

Уважайте ваших атлетов - и они будут уважать Вас. Если они Вас уважают, они с удовольствием будут учиться и достигать выдающихся результатов. Ругайте их только при достаточном основании, и тогда они не будут бояться Вас и полюбят спорт.

19. ?збегайте сравнений.

Слишком часто тренеры делают ошибку, сравнивая атлетов из одной и той же команды. Такие сравнения вызывают у спортсменов чувство недовольства и порождают конкуренцию внутри команды и нездоровое соревнование. Если вы желаете сравнивать, то лучше делать это на позитивном примере ("Смотрите, как Саша делает это упражнение, особенно обратите внимание на работу плечевого пояса - вот так и вы должны делать").

20. Оценивайте вашего атлета как личность.

Вы должны видеть в своем спортсмене не только человека с определенными физическими задатками. ?нтересуйтесь жизнью атлета вне спорта, узнайте о его успехах в учебе, отношениях с друзьями, родителями. Если атлет знает, что Вы заботитесь о нем как о человеке, он всегда вознаградит вас высокой мотивацией, старанием и хорошими результатами. Когда Ваши спортсмены приходят с личными проблемами на тренировку, не рассматривайте это как помеху работе. Вместо этого используйте шанс, чтобы узнать спортсмена лучше и, возможно, помочь ему. Если вы сочувствуете его трудностям, то автоматически поднимаете его чувство собственного достоинства.

21. Не затрагивайте чувства собственного достоинства спортсмена при анализе результатов.

Когда спортсмены снижают свои результаты или сильно проигрывают, они не становятся в меньшей степени людьми. Они нуждаются в поддержке. Если же тренер слишком сильно будет выражать негативные взгляды, в последующем спортсмены будут иметь неприятности в соревнованиях.

22. Поощряйте спортсменов, не угрожайте им.

Если Вы хотите, чтобы ваши спортсмены перешли на следующий уровень мастерства - призывайте их к успеху. Поощряйте их и дайте им понять, что вы верите в их успех - это позволит им больше верить в себя. Угрозы потенциально уменьшают чувство собственного достоинства и настраивают атлетов на неправильный вид отношений с ними.

23. Обсуждайте.

Будьте открытыми, прямыми и честными в ваших отношениях с атлетами. Дайте им понять, что вы чувствуете, когда что-то происходит. Если вы рассержены или расстроены поведением спортсмена, сообщите это ему непосредственно. Не ожидайте, что он сам догадается о вашем состоянии, обсудите ваши проблемы с ним, и он в будущем будет делать то же самое.

24. Слушайте.

Способность слушать - основа взаимоотношений. Способ помочь атлету чувствовать себя лучше - слушать, когда он говорит о себе. Не планируйте, как ответить спортсмену, просто спокойно слушайте.

25. Сопереживайте вместе с атлетом.

Нет ничего лучшего, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, чем знание того, что человек, которого вы уважаете, понимает вас. Сочувствуйте вашим спортсменам, когда они приходят к вам со своими проблемами. Смотрите на проблемы их глазами. Обсуждение с сочувствием - ключевой инструмент, чтобы поднять чувство собственного достоинства в ваших атлетах.

26. Признание успехов.

Признание успехов - тоже один из способов сильной мотивации. Каждый день давайте спортсменам понять, что вы постоянно оцениваете их. Даже простые фразы - "хорошо сделано", "удачно выполнено" или просто "приятно видеть тебя сегодня" - один из способов дать почувствовать спортсменам, что работать с ними приятно. Это все достаточно просто, но может по-настоящему улучшить тренировочный день спортсмена.

27. Будьте положительны.

Позитивная тренерская работа более эффективна, чем негативная. Унижение ваших атлетов не дает им возможности почувствовать себя хорошо, да и вам не прибавит хорошего настроения.

28. Не теряйтесь при ошибках. ?справляйте их конструктивно.

Учите спортсменов, что ошибки и неудачи - необходимая часть процесса обучения, а не причина впадать в уныние и растерянность. Объясните им, что они имеют дело с проявлением риска и не всегда это заканчивается благополучно. Просто расскажите им, что они сами должны стараться избегать ошибок и знать, как это сделать.

29. Хвалите спортсмена, критикуйте группу.

Когда спортсмен совершил ошибку, не выводите его перед всей группой. Объясните всей группе возможные ошибки в такой ситуации без названия определенных имен, но если атлет действительно сделал что-то хорошее, похвалите его перед строем. Если вам необходимо критиковать кого-либо, лучше сделать это в индивидуальной беседе. В командных соревнованиях при победе необходимо оценивать каждого игрока и комментировать удачные моменты игры. В случае поражения следует действовать так же, но сказать, какие компоненты игры нуждаются в доработке, необходимо также добавить индивидуальные задачи для каждого игрока в отдельности.

30. ?мейте высокое чувство собственного достоинства.

Если вы хотите, чтобы ваши атлеты имели высокое чувство собственного достоинства, убедитесь, что вы сами обладаете таким качеством. Это не означает, что вы должны относиться к спортсменам со снисхождением или панибратски. Вы всегда должны оставаться самим собой, и это будет лучшим фактором вашей тренерской карьеры.

В. Психологические рекомендации спортсменам. Спортсмены всегда нуждаются в поддержке и добрых советах, но на самом высоком уровне достижений они должны сами разбираться в своих мыслях и чувствах, быть, как говорится, "самому себе психологом". Только постоянный анализ своих действий и поступков может привести к чемпионскому званию.

D. Gould, K. Diffenback & A. Moffett (2002) изучали психологические качества 10 олимпийских чемпионов, опрашивая их тренеров, родственников и друзей. Вот что характеризует выдающихся атлетов в первую очередь:

способность контролировать и преодолевать беспокойство; уверенность; спортивная интеллигентность; стойкость в критических ситуациях; умение соревноваться; способность ставить цели и достигать их; стремление к самым высоким целям; оптимизм; высокий уровень самосовершенствования.

Если вы действительно хотите улучшить ваши спортивные достижения и достигнуть поставленных целей, вы должны начинать готовиться не только физически, но и, что особенно важно, психологически. Без правильно организованной ментальной подготовки ваш потенциал как спортсмена никогда не будет полностью раскрыт. Примите во внимание следующие шаги
по совершенствованию вашего психологического статуса, и достижение цели будет более вероятным.

1. Получайте удовольствие от тренировки.

Чемпионы побеждают, потому что они получают удовольствие от тренировки. Когда вам радостно и приятно, физические нагрузки переносятся легче и результат достигается быстрее. Если вы чересчур серьезны на тренировках и соревнованиях, работаете без удовольствия, трудности будут встречаться постоянно и не исключено, что вам придется завершить спортивную карьеру. Запомните, удовольствие и высокий спортивный результат всегда сопутствуют друг другу, и если вы страшитесь предстоящих соревнований, что-то неверно в вашей подготовке.

2. Ставьте реальные цели.

Вы не можете прийти к какому-либо результату, если конкретно не знаете, каков он на самом деле. Ваш будущий успех начинается с мечты, а цель, поставленная вами, намечает путь, которым вы пойдете к успеху. Чем более конкретно вы наметите цель, тем реальнее ее воплощение в жизнь. Ставить неопределенные цели, такие, например, как "стараться делать все как можно лучше", нельзя, поскольку это не ведет, как правило, к успеху. Реальнее, к примеру, ставить задачу "достичь первого разряда" или "выполнить какой-либо элемент". Далее желательно детализировать эти задачи, с тем чтобы последовательно день ото дня решать более мелкие, но конкретные задачи. Это поможет вам постоянно мотивировать ваши действия в течение длительного времени. То же самое должно проводиться в процессе соревнований. Если соревнования продолжительн ы, необходимо действовать, разбив свое выступление на ряд последовательных этапов. Это позволит концентрировать свое внимание на тех элементах, которые необходимо выполнять непосредственно в данное время. Структурирование или последовательное разделение целей соревновательной деятельности носит название "сегментировани я".

3. ?спользуйте методы воображения в тренировке.

Многие спортсмены тренируются много, но однообразно, что, как правило, не позволяет им полностью реализовать свой потенциал. ?х тренировки неэмоциональны и ментально бесконтрольны. Во время работы или разучивания новых элементов они не включают эмоциональный настрой. Старайтесь включать в вашу тренировку соревновательные элементы. Представляйте себе, что вы выступаете перед судейской бригадой в условиях соревнований и считайте, что каждый элемент, выполняемый вами, чрезвычайно ответствен. Каждый раз проигрывайте соревновательный сценарий в голове и представляйте себя на соревновательной арене. Если вы будете следовать этому совету, как поступают большинство чемпионов, вы убедитесь, что ваши результаты значительно улучшатся.

4. Сосредотачивайтесь на определенном элементе или движении.

Вы достигнете большего успеха, если будете думать только о выполняемом движении или элементе. Вы сорвете ваше выступление, если будете думать о победе, поражении, квалификации, оценке и т.д. Вы должны полностью концентрироваться на том, что выполняете в настоящий момент, не допускайте мыслей, "что случится, если…", - это уведет вас от реального действия и может подействовать отрицательно.

Концентрация - особенно важный элемент вашей психологической подготовки. Во время тренировки попробуйте поймать себя на мысли, что в настоящее время вы отвлечены чем-либо посторонним. Быстро и спокойно вернитесь к состоянию сосредоточения, так вы научитесь владеть собой. Основа высоких спортивных достижений - концентрация.

5. Учитесь быстро преодолевать неудачи.

Чемпионы отличаются тем, что быстро преодолевают последствия ошибок или неудач. Они используют неудачу как способ разобраться в том, что действительно произошло ("Что я сделал ошибочно… Как исправить это и сделать правильно"). Очень важно сделать это быстро, не откладывая на потом. Когда вы быстро разберетесь в ваших ошибках, можно считать, что вы на правильном пути по исправлению их. Если вы говорите себе спустя определенное время: "Опять эта ошибка. Почему это опять произошло со мной"? - это будет свидетельствовать, что вы начинаете анализировать отрицательное прошлое. Возвращайтесь только к своим позитивным мыслям, это сможет повысить ваше эмоциональное состояние.

6. Оставайтесь наедине со своими мыслями, действуйте самостоятельно.

Ваши успехи будут значительно выше, если вы научитесь думать о том, что вы выполняете в настоящее время. Психические срывы происходят в моменты, когда спортсмены фокусируют свое внимание на соперниках, болельщиках или судьях. Думайте о своем виде, и если вы случайно начнете обращать внимание на чьи-либо оценки, элементы, выполняемые соперниками, или о том, насколько они сильны, постарайтесь спокойно вернуть свои мысли к вашему состоянию и предстоящим действиям.

7. Контролируйте ваше зрение и слух.

Учитесь контролировать ваши зрение и слух до и во время соревнований. Наблюдайте только то, что не вызывает раздражения и возбуждения, лучше не смотреть на болельщиков или соперников, обратите свой взор на что-нибудь, рассматривайте какую-либо точку на стене или что-нибудь другое, что может вас успокаивать. Старайтесь прислушиваться только к тому, что не раздражает вас, а лучше всего используйте плеер с любимой музыкой.

8. Должно случиться то, что вы желаете, а не то, чего вы боитесь.

Победители всегда используют свое воображение для достижения поставленной цели. В вашей практике сосредотачивайтесь на мыслях, чего вы хотите достигнуть, а не на том, чего вы опасаетесь. Думая о позитивных вещах, вы становитесь более спокойными и уверенными, что повышает ваши шансы на успех. Попробуйте в течение 5 -10 мин в каком-либо укромном месте мысленно расслабиться, думая о чем-нибудь приятном для вас.

9. Соревнуйтесь без напряжения.

Выполняйте свои действия автоматически, не напрягайтесь, старайтесь расслабиться. Будьте уверены, что ваши мышцы хорошо знают, что делать. Работайте без усилий: если вы начнете усиленно стараться, то, возможно, ваш результат будет только хуже. Во время выполнения упражнения лучше всего не думать об элементах. Сознательные мысли замедляют упражнение и отвлекают вас. Действуйте бессознательно. Чем больше вы думаете, тем хуже результат.

10. Успешность вашего выступления в психологическом настрое.

Успехи или неуспех выступления определяется вашим психологическим настроем до и во время соревнований. Если до соревнований вас начнут одолевать мысли типа: "Что будет, если я упаду, или "Я не так хорош, как соперники", - ждите провала. Учитесь программировать свои мысли только на позитивные результаты, и успех будет сопутствовать вам.

11. Смотрите на вещи позитивно.

Когда вы смотрите на вещи негативно или подвергаетесь унынию при неудачах, вы снижаете ваш энергетический уровень и ослабляете вашу уверенность. Независимо ни от чего будьте благорасположены к самому себе, своим коллегам по команде и тренерам. Положительное отношение поможет вам преодолеть трудности и неудачи и продолжать совершенствоваться. Отрицательные эмоции будут способствовать прекращению вашей карьеры. "Не могу", "никогда", "невозможно" - выбросьте эти слова из головы. Все чемпионы всегда мыслят позитивно.

12. Преодолевайте трудности.

Научитесь смотреть на трудности как на возможность еще более быть мотивированным, чтобы стать более уверенным. Многие спортсмены жалуются на условия, инвентарь или усталость перед выступлением. Великие спортсмены используют тяжелые условия как преимущество перед своими соперниками. Тут нужно убеждать себя: "Эти условия для всех, но я не буду обращать на это внимание, и это будет моим преимуществом". Лучше расслабиться и сделать дыхательные упражнения. Как говорят: "Если вы получили лимон - сделайте из него лимонад".

13. Действуйте, как чемпион.

Ведите себя, как чемпион. Посмотрите на проигравших. Голова и плечи опущены, ноги еле волочатся - они подавлены. Не походите на них. Будьте подтянуты, смотрите уверенно, поднимите голову, улыбайтесь, даже вне спортивной арены. Покажите судьям и соперникам, что вы уверены в себе и не сомневаетесь в успехе.

14. Учитесь поддерживать себя.

Конечно, легко поддерживать себя, когда вы победитель. Чемпионы тем и отличаются от других, что они умеют поддерживать себя, когда ситуации складываются не так успешно. Впадать в уныние после неудачи - не лучший способ продолжения спортивной карьеры. Будьте другом самому себе в поддержке в трудную минуту, в конце концов вы можете помочь самому себе самым лучшим образом. Можно привести пример австралийского теннисиста П. Рафтера, во второй раз проигравшего Уимблдонский турнир. Вот его слова: " Я не вспоминаю ни о больном плече, ни о погоде, ни о действиях судей или еще о чем-либо, я проиграл лучшему игроку на сегодняшний день, спасибо всем, кто поддерживал меня, но пора думать о будущем".

15. Учитесь расслабляться.

Для того чтобы успешно выступать на соревнованиях, вы должны преодолевать возможное напряжение. Для многих эта способность не приходит естественным путем. Существует несколько способов достигать расслабления в условиях соревнований. Один из самых простых - дыхательная гимнастика. Несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов помогут быстро снизить волнение перед выступлением. Попрактикуйтесь дома, вдыхая через нос на счет 4 и медленно выдыхая на счет 7-8. ?спользуя этот способ, Вы убедитесь, что волнение уходит и появляется уверенность.

16. Создайте свой ритуал.

Создайте свою долгосрочную и кратковременную программу подготовки к соревнованиям и действуйте в соответствии с ней. Создание определенной соревновательной стратегии должно опираться на ваши собственные ощущения и мысли. Обычно тренеры или консультанты советуют спортсмену, как и о чем надо думать в процессе соревнований. Но зачастую такие советы не приносят желаемого результата. Каждый спортсмен должен интерпретировать тренерские подсказки по-своему, в удобной для себя форме, которую необходимо совершенствовать в тренировочном процессе. Входите в соревновательную ситуацию постепенно, сужая концентрацию внимания по мере наступления решающего момента.

17. Не забывайте, что вы не только спортсмен.[/u]

Не забывайте, что вы оцениваетесь не только баллами или очками, но и отношением к вам людей. Результаты соревнований никогда не являются мерилом вашего человеческого Я. Будьте самим собой со своими родителями, тренерами и друзьями. Спорт - это часть вашей жизни, учитесь выходить из любых ситуаций. Как сказал Э. Хемингуэй: "Спорт учит выигрывать, спорт учит проигрывать, спорт учит жизни".

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #19 : Апреля 02, 2011, 12:42:51 pm »
Том Вуджек, http://www.piter.com
Тренировка ума

Глава 5.
Двухминутная концентрация

Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились - остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.
Отложите книгу, возьмите настольные или наручные часы, и вперед!
Проделайте это!
?так, начинайте!
Внимание: ваш наиболее важный мускул

Существенное достижение - это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.
Уильям Джеймс, психолог

Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать свое внимание - то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет, отвергая все другие. Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить; это она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, ра-зу-чить новый танец, решить дифференциальное уравнение. ?менно это качество позволяет нам различить пение соловья среди шелеста листвы и ночных шорохов и в полной мере насладиться изысканным букетом французского вина.

Как вы справились с двухминутной концентрацией мыслей? Не правда ли, сосредоточиться было не так уж и сложно, а вот удерживать внимание оказалось намного труднее? Как вам кажется, хорошо ли вы умеете концентрировать внимание? Сколько времени вы можете удерживать мысли на определенном предмете, прежде чем что-либо другое отвлечет ваше внимание?

В сущности, не так уж важно, как вы оцениваете свою первую попытку. Важно то, что вы, вероятно, заметили, как по истечении некоторого времени ваш разум захотел заняться чем-нибудь другим. В то время как пассивное внимание - рассеянное созерцание, слушание вполуха - это функция автоматическая, активное внимание требует значительного напряжения.

Фактически в реальной жизни ваше внимание постоянно переключается. Оно динамично, всегда в движении, в определенный момент фокусируется на чем-то одном, а в следующий - уже на другом. Такова уж природа внимания: блуждать, вспоминать, предварять. ?менно движение мыс-ли вносит в ваш внутренний мир ощущение непрерывности, связности и перспективы.

Концентрацию мыслей можно уподобить взгляду. ? внимание, и зрение избирательны: в каждый текущий момент вы отчетливо видите только то, что находится в центре вашего поля зрения. К примеру, предложение, которое вы читаете сейчас, вы видите четко и ясно, а то, что в данный момент находится на периферии поля зрения - окно вашей комнаты, например, - смутно различимо, до тех пор, конечно, пока вы не посмотрите прямо на него. Точно так же то, на чем сосредоточены ваши мысли - в данном случае на этом тексте, - отчетливо и ясно отражается в вашем сознании, а то, что сейчас находится за пределами вашего внимания - скажем, одежда, - отражается менее отчетливо.

Чтобы создать ясное представление об окружающей обстановке, вам необходимо осмотреться вокруг, задерживаясь взглядом то на одной, то на другой детали, вырисовывая в голове подробную объемную картину. Точно так же ваше внимание движется по кругу, концентрируясь то на одной мысли, то на другой, постепенно создавая целостный образ.

У нашего внимания существуют определенные границы. Мы способны сконцентрироваться на чем-то только до тех пор, пока наше сознание не переключается на другой предмет. Еще одним ограничением является то, что одновре-енно мы можем оперировать в уме только определенным количеством предметов. Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение. Поочередно ознакомьтесь с представленными ниже последовательностями чисел. После каждой строчки закрывайте глаза и повторяйте числа. Последовательность какой длины вы можете удержать в памяти?
3 5 4 8 4
5 7 9 1 3 2
2 5 4 7 7 0 4
8 5 7 1 3 2 7 0
2 4 6 5 8 4 2 4 5
1 2 7 1 9 4 1 7 2 1 1 9 6 9

Скорее всего, как и большинство людей, вы обнаружите, что свободно справляетесь с пятью числами. Попытка запомнить сразу семь чисел вызывает определенные затруднения, а удержать в голове четырнадцать представляется почти невозможным. Психологи утверждают, что большинство из нас одновременно могут оперировать семью дискретными единицами информации. Мы свободно воспринимаем семизначный телефонный номер, названия семи стран на континенте, семерых новых людей при знакомстве. Если же количество единиц информации превышает семь - нам сразу же приходится прибегать либо к записи фактов, либо к сортировке информации, чтобы придать ей более удобную для запоминания форму.

Один из способов расширения зоны внимания - это распределение информации по смысловым группам. Например, приведенную выше последовательность из четырнадцати чисел вы можете связать с определенными датами: первые семь соответствуют дате бомбардировки Пирл-Харбора, а семь остальных - дате первой в истории высадки астронавтов на Луну. Теперь вам, несомненно, будет легче воспроизвести предложенную последовательность.

Поскольку наше внимание может удержать только весьма ограниченное количество информации и поскольку оно имеет склонность переключаться с одного объекта на другой, нам приходится мириться с неизбежным фактом: наше сознание сосредоточивается на том, от чего мы хотели бы отключиться, и оно отключается от того, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Наше внимание блуждает.

Однако мы можем воспользоваться именно этой особенностью нашего разума, чтобы активно сконцентрировать внимание. Психолог Уильям Джеймс сделал следующее заключение: "Не бывает, чтобы наше внимание добровольно удерживалось на чем-либо более нескольких секунд. То, что мы называем устойчивой сознательной концентрацией внимания, есть повторение успешных попыток вновь и вновь возвратиться мыслями к конкретной теме. Возвращенная в сознание тема, если она близка нам по духу, начинает развиваться, и если ее развитие представляет для нас интерес, то она постепенно овладевает нашим сознанием". Главное - установить ритм мышления.

Если вам нужно выполнить какую-то определенную задачу, безразлично какую - подстричь газон, написать статью, покрасить дверь, прослушать лекцию, - в первую очередь решите, на какой срок и в какой степени вы хотите и должны сконцентрировать свое внимание. Затем попытайтесь удержать фокус вашего внимания. Если вы обнаружите, что мысли начали блуждать, что вы размечтались на посторонние темы или думаете о развлечениях, постарайтесь вернуться к поставленной задаче. Возьмите себе за правило уделять все внимание тому, что происходит в данный момент, тому, что вы делаете - сначала на короткий промежуток времени, затем на более продолжительный, - и вскоре вы обнаружите, что в случае необходимости вы с гораздо большей легкостью управляете мышцами собственного ума.

Двухминутная концентрация внимания - это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к "качеству" вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий - хотя бы по 5-10 минут в день - вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Есть несколько способов модифицировать упражнение и сделать его более увлекательным и интересным:
bullet Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируются новости или, что еще лучше, какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.
bullet Поделите внимание пополам. Сосредоточьте одну половину на движении секундной стрелки, а другую - на ваших руках.
bullet Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а лучше еще дольше.
bullet Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа "Шалтай-Болтай сидел на стене" или "У Пэгги жил веселый гусь". Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.
Физическое состояние: не делайте лишних движений

Если вы понаблюдаете за гранильщиком алмазов, шлифующим драгоценный камень, или за дирижером, руководящим симфоническим оркестром, то, наверное, заметите, что тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении - и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений. Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклоняясь вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Как только вы почувствуете себя -физически расслабленным, но внутренне сосредоточенным, вы будете стремиться стать еще более расслабленным и сосредоточенным. Если поза тела способствует концентрации, мускулы вашего ума работают гораздо эффективнее.

Если сидишь - сиди, если стоишь - стой.
Главное, не дергайся.
Древняя китайская пословица

Эмоциональное состояние: найдите стимул

Чем энергичнее вы принуждаете свой разум, тем труднее вам сосредоточиться. Заставить свое внимание сконцентрироваться так же трудно, как заставить осла сдвинуться с места. Вы тянете свой рассудок, пинаете, а он сопротивляется. Толкаете сильнее, а он еще больше сопротивляется, и вы тратите уйму сил на борьбу с самим собой. Хитрость, которую применяют, чтобы заставить осла двигаться, состоит не в применении силы, а в использовании стимулирующих факторов. Помахайте морковкой перед носом упрямца, и он последует за вами куда угодно.

?нтерес - это эмоциональная составляющая внимания. Вам же не приходится принуждать себя сосредоточить внимание на чтении детектива с запутанной интригой или на фильме с напряженным сюжетом. Вам не приходится заставлять себя следить за ходом событий, если вы многое поставили на карту. ?нтерес имеет огромную власть над вашим разумом. Поэтому вполне естественно напрашивается вывод: если вам трудно сосредоточиться на какой-то задаче, вы должны повысить свой интерес к ней. Заинтересуйте себя - и не будет проблем с концентрацией внимания.

Повысить свой интерес к чему-нибудь можно, например, постаравшись обратить внимание на любопытные и необычные детали. Вообразите, что вы прогуливаетесь по берегу моря и с любопытством рассматриваете гальку под ногами. Вы обращаете внимание на то, как похожи отдельные камешки и насколько они отличаются друг от друга. Одни - большие и шероховатые, другие - маленькие и гладкие. Вы поднимаете камешек и разглядываете затейливые вкрапления кристаллов. Вы обнаруживаете крохотные выемки и блестки на поверхности, вы открываете скрытый от невнимательного взора мир трещин, расщелин, пятен, мир увлекательной асимметрии. Чем дольше вы смотрите, тем больше видите. Чем больше видите, тем сильнее вам хочется рассматривать еще и еще.

Попробуйте найти источник вдохновения и в, казалось бы, рутинной повседневной работе - такой, как приготовление пищи, стрижка газона или сведение баланса семейных доходов и расходов. Настройте себя на поиск интересных сторон в этих скучных, на ваш взгляд, делах. ?щите нестандартный подход. Сопоставляйте то, что знаете, с тем, чего не знаете. Позвольте разуму поработать именно таким образом, изменив тем самым свое эмоциональное состояние, - и в вас проснется любопытство, вы обнаружите интригу даже в том, что прежде казалось вам необычайно скучным. Если вы хотите сконцентрировать на чем-либо свое внимание, постарайтесь отыскать в этом что-то новое.

Другая ситуация: вы зеваете на собрании или вам наскучил собеседник. Попытайтесь пробудить в себе интерес, взглянув на происходящее по-новому, даже если ваш разум не хочет этого делать. К примеру, на собрании попробуйте увидеть происходящее глазами четырехлетнего ребенка или же вообразите, что вы не знаете никого из присутствующих в зале, более того, даже не понимаете языка, на котором они говорят. Если вы оказались в ловушке и вам не избавиться от докучливого собеседника, попытайтесь повернуть разговор в интересном для вас направлении. Спросите собеседника, что он ненавидит, что любит, что для него важно в жизни, - и, возможно, вскоре вы обнаружите, что человек этот совсем не так скучен и занудлив, как казалось вначале.

Кроме умения создавать и поддерживать интерес к внешним событиям, подготовленный разум обладает целой сокровищницей собственных интересов. Она обеспечивает идеям благодатную почву, где они могут пустить корни, прорасти и расцвести. Уильям Джеймс по этому поводу высказался так: "Внимание легче удается разуму, богатому знаниями, свободному и оригинальному. Разум, не снабженный материалом - застывший, ординарный, - вряд ли сможет долго что-нибудь обдумывать".

Что именно может заинтересовать изощренный ум? Фактически все, что встречается в мире: древняя история, теория относительности, биоинженерия, экономика стран третьего мира, археология, религия, средства от укуса гремучей змеи, процесс изготовления воздушных шаров, высокая мода, аэродинамика, проектирование домов. В качестве пособия для тренировки вашего воображения возьмите в библиотеке книгу по предмету, совершенно вам незнакомому - например, по садоводству или по технологии проката металлов, или же купите журнал по графическому проектированию или программному обеспечению. Рискните выйти за рамки ваших привычных интересов и подпитайте свой разум новой информацией.

Счастливейший человек - это тот, кто обдумывает интереснейшие мысли.
Тимоти Дуайт, просветитель

Состояние ума: установите приоритеты

Настоящую сосредоточенность, вдохновляющую на эффективную и продуктивную работу, можно сравнить с правильным распределением времени. ? то, и другое зависят от степени понимания того, что необходимо совершить в первую очередь, от установки приоритетов, от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы четко определите, что для вас является важным, а что - нет, вы сможете сэкономить ресурсы, предотвратить их "утечку".

Перед работой полезно сделать паузу, чтобы мысли стали плавными и неспешными. Взгляните на дела, стоящие на повестке дня, как бы со стороны, рассчитайте их рейтинг. Задайтесь вопросом, к какой категории относится каждое из перечисленных в списке дел.

Если вы считаете, что какое-то дело по-настоящему важно для вас, тогда ему следует уделить внимание в первую очередь. О делах менее важных вы сможете позаботиться после того, как справитесь с более неотложными проблемами. Пустяки оставьте на конец дня.

Сразу после расстановки приоритетов поставьте перед собой конкретные задачи. Определите, что вы должны сделать для решения того или иного вопроса. Прикиньте, в чем заключается ваша конечная цель. ?мея перед глазами мысленный образ цели, начинайте действовать - шаг за шагом, пока поставленная задача не будет выполнена.

Разбейте большие задания на более мелкие. Побуждайте ваш ум работать, сосредоточиваясь на деталях. Если задача будет мелкой и конкретной - внимание будет менее рассеянным. Вы сами поразитесь, насколько эффективно можно работать, если экономить умственную энергию.

Для того чтобы ваш разум оставался сосредоточенным на выполнении важной задачи, постарайтесь удалить любые отвлекающие факторы. Если можете, закройте дверь в комнату, оградите себя от звонков и по мере сил избегайте необходимости вставать и с кем-нибудь разговаривать. Полезно распределить свое время так, чтобы все повседневные, не очень трудоемкие дела, которые вы должны переделать - телефонные звонки, уборка в доме и так далее, - оказались собраны в один временной интервал.

Определите ваш личный ритм работы. Когда у вас возникает больше творческих идей: утром, вечером или глубокой ночью? Когда вам удобнее расправляться с повседневными дежурными делами: в начале дня или в конце? Распределяйте время так, чтобы наилучшим образом использовать особенности своего персонального ритма.

СОВЕТ.
Для максимальной концентрации умственной энергии не забудьте принять удобную позу, пробудите в себе интерес и полностью отдайтесь выполнению вашей задачи. Вооружитесь такой методикой - и ваш ум станет острее.

Сосредоточение всех сил на достижении определенной цели - вот секрет успеха в политике, в войне, в торговле, короче, в любой области человеческой деятельности.
Ральф-Вальд Эмерсон, философ

"Захватчики" внимания

Ниже приводятся еще несколько упражнений на концентрацию внимания. Попробуйте выполнить их в то время, когда вы ощущаете эмоциональный подъем, когда чувствуете себя на коне, а затем попробуйте проделать их, когда вы рассеяны и выбиты из колеи.

Циклические действия
Когда вы будете в следующий раз мыть посуду, попробуйте экономить ваше внимание, разделяя процесс на отдельные циклы. Когда вы возьмете ложку, чтобы помыть ее, мысленно произнесите: "Старт". Помойте ложку с такой степенью сосредоточенности, с какой выполняли бы операцию на мозге. Помыв, положите ложку в сушилку и мысленно произнесите: "Стоп". Затем возьмите следующий предмет посуды и повторите процесс.

Прерывистое внимание
Положите перед собой на стол какой-нибудь небольшой предмет, например, ручку, монетку или скрепку для бумаг. В течение пяти минут концентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Каждый раз, когда внимание перескочит на что-либо другое, осторожно возвратите его к исходному предмету. Сосчитайте, сколько раз такое произойдет.

Ритмичен ли пульс вашего внимания?
Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания?

Центр Вселенной
Когда в следующий раз при поездке на автобусе или в метро вы не будете знать, как убить время, оглянитесь вокруг и выберите какой-нибудь объект: рекламу, чей-то затылок, пятно на потолке. В течение пяти минут концентрируйте внимание исключительно на этом объекте, так, будто во всей Вселенной не существует ничего другого. Даже если ваше сознание захочет переключиться на другие вещи, фокусируйте его только на выбранном объекте. Можете позволить себе расслабиться и оглянуться вокруг только тогда, когда истечет контрольное время.

Прием Сасаки
Фотограф Крис Сасаки рассказал о том приеме, который он выработал. Всякий раз, когда он ловит себя на том, что витает в облаках - то есть погружен в состояние, заключающееся в бессмысленном созерцании, - ему следует четко произнести в уме: "Внимание!" Потом он должен оглянуться вокруг и осознать, где он находится и что делает. Крис Сасаки считает, что это упражнение весьма способствует внутренней собранности.

Наблюдения за собственным вниманием
Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламы, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?

Регулярное воздействие
Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в по-ле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: "Смотри на этот карандаш!" Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: "Отлично". Теперь повторите то же самое несколько раз: "Смотри на этот карандаш! - Пауза. - Отлично". "Смотри на этот карандаш! - Пауза. - Отлично". Обратите внимание на "качество" вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. ?так, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Сколько раз вы отвлекаетесь?
Если вы читаете сложный текст и обнаруживаете, что ваши мысли блуждают не там, где им следовало бы, попробуйте прибегнуть к следующей хитрости. Поставьте галочку на полях книги против того места, где вы заметили, что ваше внимание рассеялось. Вернитесь к тому месту, до которого можете вспомнить, что вы читали, и начните читать оттуда. Если вы не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь к началу страницы и перечитайте ее. Если вы будете достаточно настойчивы, то, возможно, вскоре обнаружите, что степень усваивания становится все выше и галочки появляются все реже.

Творческое напряжение
Если вы начинаете витать в облаках или клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное по-ло-жение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в экстрасобранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.

Видеть больше происходящего

УПРАЖНЕН?Е.
Внимательно оглядите свою комнату и найдите шесть предметов, содержащих окружности.

Настроившись на окружности, вы обнаружите, что они буквально заполняют пространство - это и верх кружки, и основание карандаша, и головка шурупа в выключателе. Если вы настроите свое внимание на поиск, то почти со стопроцентной вероятностью найдете нужный предмет. Необходимо только знать, что вы ищете.

?з того, на что вы обращаете внимание, и создается ваш мир. Если вы концентрируете свое внимание исключительно на проблемах, ваш мир будет переполнен препятствиями. Будете уделять все внимание частностям - ваш мир утратит цельность и превратится в череду несвязанных событий. Сосредоточьтесь лучше на творческих идеях, и перед вами откроется мир неограниченных возможностей. Люди находят то, что они ищут.

Что занимает ваш разум в течение дня? Если бы вы смогли каким-нибудь образом записать на видеопленку то, на что вы обращаете внимание, как вы думаете, что бы она показала? Чего бы там не было? Если прокрутить пленку с записью того, на что вы обратили внимание, проходя своим ежедневным маршрутом на работу или школу, как, по-вашему: был бы это непрерывный поток образов или в фильме оказались бы пробелы? или этот фильм состоял бы из отдельных ярких образов, возникающих как маяки в безбрежном океане серого фона? Насколько детально можно было бы рассмотреть лица людей? А звук? Был бы он приглушен или звучание было бы стереофоническим?

Чтобы лучше понимать, что происходит вокруг вас, попробуйте иногда прекратить все свои занятия, осмотреться вокруг, прислушаться и спросить себя: "Что же происходит?"

СОВЕТ.
Взгляните попристальнее на хорошо известные вещи.
Полезные советы

Обратите внимание на вашу способность сосредоточиваться - это наиболее важная мышца вашего ума. Поощряйте ее становиться крепче и пластичнее, периодически давая максимальную нагрузку и концентрируя свое внимание с полной отдачей.

СОВЕТ 1.
Примите позу, способствующую концентрации. Расслабьтесь и не делайте лишних движений. Пабло Пикассо сказал: "Во время работы я оставляю свое тело за дверью так же, как мусульмане оставляют свою обувь перед входом в мечеть".

СОВЕТ 2.
Создайте эмоциональный настрой, способствующий концентрации внимания. Заинтересуйтесь стоящей перед вами проблемой. Постарайтесь осторожно расшевелить ваш разум, но ни в коем случае не применяйте силу. Отыскивайте интересные аспекты стоящей перед вами задачи и связывайте их с другими вашими интересами.

СОВЕТ 3.
Создайте умственный настрой, способствующий концентрации внимания. Четко сформулируйте стоящую перед вами задачу и определите промежуточные цели. Найдите ритм мышления, который придаст ускорение работе.

СОВЕТ 4.
Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться, подыграйте себе. Прикиньтесь, что вы полностью поглощены тем, что делаете. Задайтесь вопросом: какую бы вы приняли позу, если бы вам все-таки удалось сосредоточиться? О чем бы вы тогда думали, подогревая интерес? Если продолжать в том же духе, состояние сосредоточенности действительно появится.

Оффлайн Добермания

  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 1015
    • Просмотр профиля
Re: Как вы готовитесь перед стартом
« Ответ #20 : Апреля 02, 2011, 12:44:04 pm »
Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Выполнять упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений –провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.

Упражнение 1. «Концентрация на счете».

?нструкция: Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове».

?нструкция: Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете».

?нструкция: Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом. В течение 2-3 минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке».

?нструкция: А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном. Прислушаемся к ним. Можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях».

?нструкция: Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.